" Bolesti zad - artróza..."
Proč nás klouby bolí?
- Na opotřebení kloubů se podílí nejenom váš věk, ale i mnoho dalších věcí, které velmi často souvisí se životosprávou.
- Všechny klouby v těle jsou pokryté pružnou chrupavkou a opatřeny pouzdrem, který funguje jako ochranný obal.
- Kloubní pouzdro vylučuje tekutinu, která snižuje tření kloubu a zároveň vyživuje chrupavku.
- S přibývajícím věkem se však produkce této tekutiny snižuje.
- To se záhy projeví i na stavu kloubní chrupavky, která se pak stále více rozpadá a opotřebovává.
Tento stav označují odborníci jako - „ artróza“
Bolesti zad - artróza...
Projevy artrózy
- " Artróza " se zpočátku může projevit velice nenápadně...
Třeba vám jen občas zapraská v kloubech nebo zavrže v kolenou.
Časem se pak mohou přidat i další příznaky - např. ranní ztuhlost, která však obvykle zmizí, když se začnete hýbat.
Pokud s tím nic neuděláte, klouby bolí čím dál víc a zanedlouho cítíte doslova každý pohyb.
Tak daleko to ovšem dojít nemusí, stačí, když se o své klouby začnete včas trochu více starat!
" Artróza " - postihuje zpravidla ty nejdůležitější klouby:
- kolena
- zápěstí
- záda
- kyčelní klouby
Vlastní bolest přitom nezpůsobuje porušená chrupavka, ale podrážděná kloubní sliznice, v níž často vzniká zánět.
Ke vzniku " artrózy " mohou přispět také různá onemocnění:
- cukrovka
- snížená nebo zvýšená činnost štítné žlázy
- infekční choroby bakteriálního nebo virového původu
- onemocnění krve
- zvýšená hladina cholesterolu v krvi
- dna
Při všech těchto chorobách dochází ke změnám metabolismu, jež napomáhají rychlejšímu opotřebení chrupavek.
Více ohroženou skupinou jsou i ženy v menopauze.
Pomůže správný pohyb
- Více se hýbejte - pomůže ten správný pohyb:
Vhodné jsou především aktivity, při kterých nejsou klouby příliš zatěžovány.
Plavání – zejména v poloze na zádech.
Chůze, tanec, jóga či jízda na kole...
Snažte se shodit nadbytečná kila, která klouby zatěžují.
Vyhněte se jednostranné zátěži a během dne co nejčastěji střídejte polohy, jimiž uvolníte napjaté části těla.
Udržujte záda v rovné stabilní poloze, kdy páteř nejlépe vyrovnává zátěž a nárazy.
Máte-li sedavé zaměstnání, zařaďte aktivní přestávky.
A pokud někde stojíte ve frontě, zkuste nenápadně přešlapovat, klouby to ocení.
Cviky - protažení zad
- Jako báječný cvik působí - protažení zad:
Protažení zad se záklonem - kdy propnete paže a budete s nimi ve vzduchu opisovat ležaté osmičky – symbolu nekonečna.
Zde se pohyb přes ruce přenáší na celé tělo.
Dobré jsou také - úklony do stran či otáčení krku různými směry.
Vyvarujte se prudkých trhaných pohybů, měly by být hezky pomalé a plynulé.
Nordic walking
- Chůze seveřanů - Nordic walking:
Pomáhá ke správnému držení těla.
Udržuje základní fyzické kondice všech svalů
Stimuluje vnitřní orgány - srdce a plíce.
Zaručeně vám zlepší náladu a rozproudí krev v žilách.
- K čemu je nordic walking dobrý:
Zapojuje se svalstvo celého těla - a tím se zlepšuje práce kardiovaskulárního systému.
Při správné technice zapojíte až 90% svalstva a oproti normální chůzi mnohem víc šetříte klouby.
Při chůzi se díky hůlám odlehčují klouby.
Spotřebujete při ní spoustu energie, takže pokud se potřebujete zbavit pár kil a trápí vás bolesti kloubů, je nordic walking ideální sport.
Navíc je to přirozený pohyb, který není náročný na techniku ani fyzičku.
Stačí si jen obout pohodlné a pevné boty a vyrazit do terénu.
Ideální je chodit každý den alespoň půl hodiny.
Nenechte se odradit ani nepříznivým počasím.
- Jak správně chodit s hůlkami:
Důležitá je správná výška holí - při nákupu si nechte poradit.
Levá ruka jde dopředu s pravou nohou a naopak.
Přední hůlku držte nataženou - ale jen do úrovně pupíku a druhou držte co nejvíc vzadu.
Při zapření o hůl sevřete dlaň.
Při kmitu paže dozadu ji na chvilku otevřete, hůl by měla držet pouze na poutku.
Základem je - pohyb plosky nohy z paty na špičku při dokroku a správné přenášení váhy z jedné nohy na druhou.
Důležité je také - držet kotník i koleno v ose tak, aby se ani jeden kloub nevychyloval ven nebo dovnitř.
Celá horní polovina těla i paže provádějí rotační pohyb opačně oproti nohám.
Odborníci doporučují nordic walking pro všechny věkové kategorie bez rozdílu fyzické zdatnosti.
Plavání
- K čemu je dobré plavání:
Ulevíte namáhaným kloubům a páteři.
To je totiž naprostý balzám na namožený pohybový aparát.
Plavat můžou i lidé s velkou nadváhou, pacienti s nemocným kardiovaskulárním systémem i tělesně postižení.
Je to uvolňující pohyb, který komplexně zatěžuje celé tělo a zlepšuje fyzičku.
Zlepšíte funkci kardiovaskulárního systému a posílíte dýchací svaly.
- Jak správně plavat:
Nedržte hlavu křečovitě nad vodou, jinak vás bude bolet krční páteř.
Nezapomínejte na správné dýchání.
Ideální je kombinovat prsa, která vám dají zabrat a znak, při němž si protáhnete páteř.
Cvičení na míči
- K čemu je dobré cvičení na míči:
Tvaruje postavu a zlepšuje držení těla.
Posiluje kardiovaskulární systém.
Touto poměrně jednoduchou metodou omezíte bolesti zad.
Posílíte ochablé svalstvo a uvolníte kloubní blokády, zejména pánve a páteře.
- Jak správně cvičit:
Můžete se inspirovat knihami, ale ideální je dojít si na pár hodin kurzu.
Zde vám vytvoří sestavu širou na míru vašim potřebám a možnostem.
Při cvičení doma je důležité udělat si kolem sebe dostatek místa.
Vzhledem k tomu, že jde o pohyb náročný na rovnováhu a koordinaci, buďte při cvičení opatrní.
Správné držení těla
Správné držení těla je:
- vzpřímená krční páteř
- uvolněná ramena
- ruce svěšené podél těla
- podsazená pánev
- správné dýchání
Jenomže, praxe bývá jiná:
Na jednom rameni neseme kabelku a v druhé ruce tašku s nákupem.
Pokud máte problémy se zády - zvažte nošení batohu, který vaše ramena zatěžuje rovnoměrně.
Naučte se dobře sedět
- Naučte se dobře sedět:
Při práci na počítači bychom měli mít - široce rozkročené nohy, stehna by měla směřovat pod mírným úhlem dolů.
Pokud se chcete vyhnout bolesti šíje - mějte uvolněná ramena a myslete na dýchání, i to může mít vliv.
Váš pohled by měl směřovat přímo - pozor, abyste šíjové svaly nepřetěžovali přílišným předkláněním hlavy.
Když už se musíte naklánět nad pracovní desku - dbejte na to, abyste se nakláněli s rovnou páteří.
Zádům ulevíte rovněž oporou o lokty - což současně brání v hrbení.
Kvalitní matrace
- Probouzíte se polámaní?
Jestliže žádná z předchozích rad nezabrala - může být také příčinou postel, respektive matrace.
Vhodná matrace v kombinaci s kvalitním roštem - rozloží hmotnost vašeho těla, kopíruje jeho tvar a páteři poskytne dostatečnou podporu.
Pokud cítíte oporu - je to dobře.
Naopak, pokud se „ propadáte “ - je příliš měkká.
Obecně ortopedové doporučují spíše tvrdší matrace.